Ceļvedis iesācējiem, ņemot vērā keto diētu

Keto diēta ir kļuvusi par vienu no populārākajiem veidiem, kā apkopot diētu svara zaudēšanai. Cilvēki visā pasaulē pāriet uz to, lai nākotnē zaudētu svaru un kontrolētu viņu, kā arī palielinātu produktivitāti apmācībā. Viss, kas jums nepieciešams, varat uzzināt šajā rakstā.

Diētas būtība

Ketogēna diēta, ko bieži sauc par keto, ir likt ķermenim izmantot taukus kā ķermeņa kaloriju avotu. Lai gan lielākā daļa no mums saņem enerģiju no ogļhidrātiem, uztura atbalstītāji ir atšķirīgi. Viņi ierobežo cukura patēriņu, tāpēc viņu ķermenim ir jāizmanto tauki, lai izdzīvotu. Zinātniskais skaidrojums, kas stāv aiz tā, ir diezgan interesants. Vēlamais jūsu ķermeņa degvielas avots ir ogļhidrāti. Tāpēc ikreiz, kad ogļhidrāti sadalās glikozei, jūsu ķermenis tos izmantos. Bet ... kad jūs ierobežojat ogļhidrātu patēriņu, lai samazinātu cukura līmeni asinīs, veidojas sīkas molekulas, ko sauc par ketoniem. Lai tas notiktu, ir svarīgi arī uzraudzīt olbaltumvielu līmeni, kas var arī sadalīties līdz glikozei. Lai kompensētu ogļhidrātu trūkumu ķermenī, aknas izgatavo ketonus no taukiem. Pēc radīšanas šie ketoni var piegādāt jūsu ķermeni, īpaši smadzenes, noderīgu enerģiju. Ketogēna diēta ir īpaša uztura metode, kas ļauj veikt šo procesu. Cilvēki, kuri dod priekšroku ievērot standarta keto-sitienu, katru dienu izmanto taukus kā degvielu. Ir skaidrs, ka svara zaudēšana tauku sadedzināšanas dēļ ir daudz efektīvāka. Tauku izmantošanu enerģijas iegūšanai, mainot uzturu šajā gadījumā, sauc par “ketozi”.

Keto diētas veidi

Lielākā daļa cilvēku, kas ievēro ketodīti, izvēlas standarta versiju. Tas parasti ir vienkāršākais veids, kā cilvēki, kas sēž uz diētas, kas viņiem palīdz būt ketozē visu diennakti.

Tomēr ir arī citas iespējas. Populārie ketozes diētas veidi ietver:

• Standarts: augsta tauku saturs, zems ogļhidrātu saturs un mērens olbaltumvielu saturs. Šī opcija parasti sastāv no 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.
• Mērķis: paaugstināti ogļhidrāti vingrinājumu laikā
• Ciklisks: ietver lielāku ogļhidrātu patēriņu. Nedēļas nogalēs var būt divas dienas saistībā ar keto-diētas ikdienas dzīvi.
• Augsts -balts: tā vietā, lai samazinātu olbaltumvielu uzņemšanu, tas parasti tiek palielināts līdz aptuveni 35%. Kopējā attiecība ir: 35% olbaltumvielu, 60% tauku un 5% ogļhidrātu.

Šis raksts ir balstīts uz Keto-Diet standarta veidu. Šis ir visvairāk pētītais ketozes uzturs, savukārt citas variācijas ir labāk piemērotas cilvēkiem, kas iesaistīti sportā. Jebkurā gadījumā princips paliek nemainīgs, kas nozīmē, ka uz viņiem joprojām attiecas nākamā informācija.

Kam nevajadzētu pāriet uz šādu diētu

Balstoties uz pieejamajiem datiem, jums nevajadzētu pārslēgties uz Keto pārtiku, ja:

• Jūs lietojat zāles diabēta un asinsspiediena ārstēšanai;
• Jūs tagad barojat bērnu ar krūti.

Saglabāšana: Mēs neiesakām jums pāriet uz ketogēnu diētu, neapspriežot jūsu lēmumu ar kvalificētu medicīnas darbinieku. Dažreiz jums ir jāaizstāj dažas narkotikas, lai atbilstu keto-diētas dzīvesveidam.

Veselības ieguvumi

Papildus svara zaudēšanai Keto jums nāks par labu. Jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī saskaņā ar dažiem pētījumiem, kurus varat daudz: sākot no sirds slimību riska samazināšanas līdz smadzeņu uzlabošanai. Apskatīsim dažus no ierosinātajiem ieguvumiem veselībai ...

Svara zaudēšana

Pētījumi rāda, ka ketogēna diēta var palīdzēt cilvēkiem efektīvi zaudēt svaru. Zaudējot lieko svaru, vīrieši var gūt daudzus citus ieguvumus veselībai, ieskaitot testosterona līmeņa paaugstināšanos un mirstības riska samazināšanu no slimībām. Turklāt daži zinātnieki norāda, ka Keto var palīdzēt tikt galā ar badu. Tas ir pilnīgi loģiski, ka tas patiešām var palielināt jūsu svara zaudēšanas iespējas. Un tas var ievērojami atvieglot periodisku badu, kas arī ļauj paātrināt svara zaudēšanas procesu.

Palielināta izziņas veiktspēja

Saskaņā ar dažiem pētījumiem keto var būt garīgo spēju uzlabošanas atslēga. Pētījumi rāda, ka diēta var mainīt dzīvi uz labo pusi cilvēkiem ar izziņas traucējumiem. Pēc pētnieku domām, ketogēna diēta var palīdzēt cīņā pret epilepsiju, Alcheimera slimību un Parkinsona slimību. Jāpatur arī jāpatur prātā, ka, ņemot vērā ketozi, jūsu smadzenes var izmantot ketonus kā degvielu. Šīs mazās enerģijas molekulas ir ļoti efektīvas smadzenēm. Vienā 2011. gada klīniskajā pārskatā teikts, ka ketoni darbojas pat labāk nekā glikoze. Ketoni nodrošina pastāvīgu smadzeņu degvielas plūsmu, nemainot cukura līmeni asinīs. Īsāk sakot, jūs esat mazāk jutīgs pret ogļhidrātu kļūmēm. Tas palīdz izvairīties no kopīgiem izziņas traucējumiem, piemēram, apjukuma un nespējas koncentrēties.

Keto Deta plāna sastādīšanas padomes

Vai vēlaties uzzināt, cik viegli ir pāriet uz keto diētu? Vienkārši turpiniet lasīt. Pirmkārt, mēs apsvērsim produktus, kas jāizmanto, pirms jūs uzzināsit, no kura no tiem ir jāizvairās. Un pēc tam ir laiks doties uz virtuvi, lai izmēģinātu garšīgu septiņu dienu ēdienkarti. Neuztraucieties, mums jums ir iepirkumu saraksts. Šajā sadaļā mēs jums pastāstīsim par visiem nepieciešamajiem ketogēnajiem produktiem.

Ko var ēst

Pārtikai jābūt zemam cukuram. Ketozes procesu var sākt tikai tad, kad jūsu ķermenis saprot, ka ogļhidrātu daudzums ir ierobežots. Lai novērotu standarta ketogēno diētu, jums jāsamazina ogļhidrātu patēriņš līdz 20 gramiem dienā. Šis daudzums uzturēs zemu glikozes saturu, lai nodrošinātu tauku dedzināšanu.

Šeit ir dažas labākās iespējas, kuras var izmantot jūsu traukos:

• Gaļa - jēra gaļa, liellopa gaļa, vistas gaļa, tītars, cūkgaļa utt.
• Tauku zivis - forele, makrele, lasis, tuncis utt.
• Olas-visas olas ir bagātas ar omega-3.
• Rieksti un sēklas - valrieksti, mandeles, ķirbju sēklas, linu sēklas, chia sēklas utt.
• Avokado atsevišķi vai kopā ar jebkuru produktu/ēdienu.
• Noderīgas eļļas - pirmās grieziena olīveļļa, triglicerīdu eļļa ar vidēja garuma ķēdēm (MST vai dažreiz TSC eļļa), kokosriekstu eļļa, avokado eļļa utt.
• Siers - cietie sieri, izvairieties no pārstrādātiem produktiem.
• Soda eļļa - ar saturu ar augstu tauku saturu tas attiecas arī uz krējumu.
• Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu - pipari, sīpoli, tomāti, zaļie dārzeņi utt. (Galvenokārt tie, kas audzēti virs zemes).
• Tumšā šokolāde - dažādojiet uzturu ar šokolādi, kakao saturu, kurā ir 70% vai vairāk.
• Garšaugi un garšvielas - visi dabiski: sāls, pipari, baziliks, koriandrs utt.
• Kafija un tēja - kofeīns palīdz palielināt metabolismu, palielināt produktivitāti un uzlabot garastāvokli. Tāpēc nedomājiet, ka diēta neļaus jums baudīt ēdienu. Pārliecinieties, vai ogļhidrātu līmenis joprojām ir zems. Lai to izdarītu, jums būs jāatsakās no cukura.

Pārtika, no kuras vajadzētu izvairīties

Ir jāzina ne tikai tie produkti, kurus var patērēt, bet arī tie, no kuriem vajadzētu izvairīties no keto-diētas laikā. Pats par sevi saprotams, ka cukurs aizņem šī saraksta pirmā līnija, bet daži produkti var jūs pārsteigt. Pārbaudiet šo sarakstu, lai “zinātu ienaidnieku sejā”:

• Briesmīgi salds ēdiens - saldumi, kūkas, cukurs, bērnu graudaugi, saldējums, šokolāde utt.
• Graudi un rīsi - auzas, maize, makaroni un rīsi satur lielu daudzumu ogļhidrātu.
• Augļi - banāni, āboli, ananāsi, mango, bumbieri utt. Visi tie satur fruktozi. Dažas ogas laiku pa laikam ir daudz labākas.
• Pupiņas - lai arī tās ir bagātas ar olbaltumvielām, tās ir bagātas arī ar ogļhidrātiem.
• Daži gliemji ir gliemenes, astoņkāji, austeres un kalmāri.
• Nedabiskas mērces - daudzām piedevām un mērcēm, piemēram, kečupu un grila mērcei, kompozīcijā ir cukurs. Pirms lietošanas vienmēr pārbaudiet ogļhidrātu saturu.
• Margarīns ir pilnīga barības vielu priekšrocību neesamība.
• Mākslīgie transtauki - palielina veselības izredzes.

Ja šaubāties, atrodiet ogļhidrātu saturu produktā internetā. Pieteikumi uzturvielu skaitīšanai arī jums palīdzēs.

Dienas vienkāršā izvēlne

Tā var izskatīties visa diētas nedēļa:

Pirmdiena

• Brokastis - olas un bekons, kas sagatavots tauku eļļā ar sparģeļiem.
• Pusdienas - vistas krūtiņa cepta kokosriekstu eļļā, sasmalcinātos avokado, ceptas sēnes, spinātus un dažus ciedra riekstus.
• Vakariņas ir cepts tunča steiks, kas pagatavots olīveļļā ar čili pipariem un ķiplokiem, ceptiem brokoļiem un pupiņām, grila tomātiem, kas dekorēti ar baziliku.

Otrdiena

• Brokastis - kafija, kas ir ložu necaurlaidīga (no angļu valodas. Bulta necaurlaidīga, kafija ar sviestu vai spokiem).
• Pusdienas - liellopu gaļas nobarošanas, sasmalcināta tomātu, ceptas speķa un kazas siera kotletes tiek pasniegtas aisberga salātu lapās.
• Vakariņas - zema carb vistas gaļa līdz garam masala (vairāku garšvielu, piemēram, pētersīļu, melno piparu, ķēdes sēklu, krustnagliņu, kardamona utt., Sajaukums, sasmalcināts pulverī).

Trešdiena

• Brokastis ir omlete ar sēnēm un papriku, cepta olīveļļā, ar karstu Hubanero mērci, sāli un melnajiem pipariem.
• Pusdienas - bekons, avokado un salāti ar fetas sieru, kas izvietoti uz apstādījumiem ar lielu avokado eļļas un valriekstu porciju.
• Vakariņas - ceptas cūkgaļas karbonādes marinādē ar pesto, tiek pasniegtas ar majonēzi un sīpoliem.

Ceturtdiena

• Brokastis - kokosriekstu miltu pankūkas ar sviestu dekorētu kanēli.
• Pusdienas ir ceptu kāpostu un brokoļu salāti ar olu, sīpoliem, sīpoliem un veselām sinepēm.
• Vakariņas - avokado un garneles, kas sagatavotas krējumā majonēzē un čili mērcē un ietītas omlete. Un nedaudz kaļķu sulas mizai.

Piektdiena

• Brokastis ir bekons un ziedkāposti, kas cepti ar ceptām olām.
• Pusdienas - ziedkāpostu zupa ar ceptu pantostu (dažādas speķa).
• Vakariņas ir tsukini nūdeles ar tītaru, tomātiem, sēnēm un parmezāna mērci.

Sestdiena

• Brokastis ir pica, kuras pamatā ir ziedkāposti.
• Pusdienas - laša salāti ar tomātiem un dzērvenēm.
• Vakariņas ir zema ogļhidrātu liellopu gaļa ar čili mērci un ķiploku akūtu mērci.

Svētdiena

• Brokastis - tartletes no bekona un guakamola.
• Pusdienas - Cēzara vistas salāti ar parmezāna sieru.
• Vakariņas ir fakhita (Meksikas virtuves ēdiens, kas ir cepta gaļa, kas ietīta tortiljā).

Veselīga uzkoda ar keto-diētu:

• Vienkāršs grieķu jogurts un biezpiens;
• Tumšā šokolāde (kakao saturs - 85% vai vairāk);
• Rieksti;
• Sēklas;
• Ogas;
• Olīva;
• Siers;
• Trekna gaļa un zivis;
• Viena vai divas olas ir ieskrūvētas;
• Lēni liellopa gaļa.

Keto-Diet iepirkumu saraksts

Neviena diēta nevar iztikt bez pirkumu saraksta. Lūk, ko meklēt veikalā:

Olbaltumviela:

• Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, bekons, teļa gaļa;
• Vistas un tītara;
• Tauku zivis un krabju gaļa;
• Omāri, austeres, ķemmīšgliemenes, garneles (mērenībā);
• Olas, bagātīgi omega-3.

Svaigi produkti:

• Zaļie dārzeņi - brokoļi, spināti, kāposti, salāti;
• Citi dārzeņi - sparģeļi, baklažāni, sēnes, selerijas, redīsi, tomāti un cukini;
• Avokado, rieksti un sēklas;
• Ogas - mellenes, avenes, kazenes;
• Pikantus augus.

Piena produkti:

• Sviests, ghee, krējums ar augstu tauku saturu, mīkstu sieru, cieto sieru un tauku pilnpienu.

Citi produkti:

• Dzērieni - tēja, kafija, cukurs, auksta kafija, ledus ar ledu;
• Buljonu kubi un buljons;
• Larda dzīvnieks - speķu pīles, cūkgaļas speķis, stomped tauki utt.
• Krekinga;
• Parmezāna mikroshēmas;
• Eļļa - MST, kokosriekstu, olīvu, avokado eļļu un riekstu eļļas;
• Majonēze un sinepes;
• Akūta mērce un etiķis;
• Tumšā šokolāde;
• Lēni liellopa gaļa.

Noderīgu piedevu ieviešana

Daudzi keto Deta cienītāji to izvēlas, lai palielinātu savus fiziskos rezultātus. Viņu interese pārsniedz vēlmi zaudēt svaru. Viņu mērķis ir uzlabot visu organismu. Neskatoties uz to, ketogēna diēta var būt diezgan stingra, kas nozīmē, ka jūs varat palaist garām dažus barības vielu mikroelementus. Turklāt dažas piedevas var palīdzēt tikt galā ar Keto-Gripp simptomiem (ķermeņa reakcija uz ogļhidrātu ierobežošanu). Šis periods parasti ilgst tikai dažas dienas, un to raksturo fakts, ka cilvēki, kas vēršas pie keto-diētas, jūtas slikti, pielāgojoties ketozei. Keto-Gripp var izraisīt nelabumu, vājumu, aizkaitināmību un smagu tieksmi pēc cukura.

Secinājums

Pēdējos gados ketogēna diēta ir guvusi popularitāti. Tā vietā, lai iegūtu enerģiju no ogļhidrātiem, keto atbalstītāji kā degvielu izvēlas taukus. Tiklīdz ogļhidrātu līmenis kļūst diezgan zems, ķermenis nonāk ketozē. Šajā posmā viņš iegūs enerģiju no ketoniem, kas iegūti no taukiem, nevis no glikogēna, kas iegūts no cukuriem. Ir skaidrs, ka ketozes ienākšana tiek uzskatīta par ideālu veidu, kā atbrīvoties no taukiem organismā. Dažas no tā priekšrocībām, piemēram, palīdzība 2. tipa cukura diabēta ārstēšanā un kognitīvās funkcijas uzlabo, ir iespaidīgas. Ja jūs nolemjat izmēģināt šādu diētu, ieteicams konsultēties ar ārstu. Ārsts varēs pārbaudīt jūsu pašreizējo veselības stāvokli, pirms paziņos, vai jums vajadzētu sākt diētu.